Prevencion de lesiones-Ejercicios para las manos y pies-ejercicios de balance en cancha

 



EJERCICIOS


(Tomados de revistas-Tennis- Pro Tennis-PTR)

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PREVENCIÓN DE LESIONES
(seniors)
Por Jack Thompson-Pro Tennis

 

El propósito es demostrar simples ejercicios  que pueden ayudar grandemente el desempeño en la cancha. No se requiere equipo, es seguro, se hace en la privacidad del hogar. Es para mujeres y hombres de todas las edades.

 

 

The Dead Bug

 

 

Se  concentra en el tronco y el centro de los músculos

Se pega la parte baja de la espalda acostado en el  piso. y contrare los másculos abominales. Esta postura deberas mantenerla a través de todo el ejercicio.

 

 

The Dead Bug

 

 

 

 

Sube ambos brazos y piernas hacia el techo. Lentamente baja tu brazo derecho y pierna izqierda hasta que queden 8 pulgadas por encima del piso.Recuerda mantener tu espalda baja pegada al piso
El brazo y pierna opuestas  deberán estar apuntando hacia arriba. Mantén esta posisición por 10 segundos. Luego suavemente suba el brazo derecho y la pierna derecha hasta que esten el  piso en su posición original y manten 10 segundos. Se invierte el procedimiento Se hacen seis repeticiones Luego 2 sets de 6

 

 

 

FOOT SLIDE

 

El Foot Slides--Posiciona los cuadriceps y la pantorrilla de la pierna y las estructuras que soportan los tobillos. Esta actividad promueve el balance y desarrolla el entrenamiento de los tobillos y el pie.

Es balancearse en un pie. El otro pie debe permanceer 1 o 2 pulgadas del suelo. Lentamente mueve  el pie hacia adelante lo mas lejos posible manteniendo el pie paralelo a l piso Como se nota el la otra pierna debe estar levemente flexionada para sostener la pierna en el aire .Lentamente volver a la posición original. Debes mantener siempre la pierna que no toca el piso en el aire y mantener el balance. Repita 10 veces(5 veces. por semana

 

 

Ejercicios de balance fuerza en la cancha de tenis
cetimbabura

 

 

EJERCICIOS PARA LA MANOS Y LAS MUÑECAS

 

 

 

 

Newspaper Crush- Se coloca la mano dominante en el centro de la hoja de periódico.Lentamente arrugue el papel usando solo los dedos hasta que se reduzca a una pequeña bola.. Repita todo,  hoja por hoja todo el periódico que utilice.

 

 

RICE BUCKER

 

 

Rice-bucker - Llene un envase con arroz y sumerja la muñeca del brazo dominante dentro del arroz. Moviendo solo la mano, haga pequeños círculos en ambas direcciones 30 a 60 segundos Además mueva hacia delante y atrás la mano 30 a 60 segundos.

Finalmente practique exprimiendo el arroz. Aumente de 2 a 3 sets Los jugadores de dos manos lo pueden hacer con ambas manos.

Traducción-Cfrogui-Prfrogui.com

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