LA LEGUMBRES



La legumbres tiene multiples beneficios medicinales. Pese a sus ventajas de salud, su alto rendimiento nutritivo, su versatilidad en la cocina, y su bajo costo, las legumbres son una alternativa desaprovechada y pierden terreno en la alimentación europea , pese a ser un emblema de la dieta mediterranea. Tiene alto contenido de fibras y proteinas.

La elección de lo que comemos  fiunciona como mitos : y por ello las lenteja, garbanzos, habas y alubias son consideradas aliemento para pobres

La lentejas, habas, alubias y guisantes tienen virtudes preventivas del cáncer, los males cardiovasculares diabetes y otros desordenes de salud.

Consumidas frescas,  congeladas o secas las legumbres pueden promover la pérdida de peso porque tienen más agua y más firbas y menos densidad enregética, provocan sensación de saciedad y los carbohidratos aumentan el gasto calórico y son más ineficaces para tranformarse en grasa.

La fibra vegetal. la cual se encuentra en grandes cantidades en las judías, lentejas, garbanzos. mejora la actividad intestinal y previene el estreñimiento. Protege contra casi toda clase de cáncer, previne problemas cardiovasculares y ayuda a evitar la diabetes y el reisgo de sufrir una trombósis cerebral.

En la legumbres se encuentran las mayores concentraciones de ácido fólico, nutriente esencial para el crecimiento, los tejidos y la salud, cuyo  consumo se  recomienda aumentar a las mujeres embarazadas para prevenir la aparición de defectos congénitos en el feto, como la espina bífida.

 Tomar alimentos ricos en folatos, como las legumbres, puede prevenir enfermedades coronarias e infartos, debido a que a medida bajen los niveles de folatos en la sangre crece el nivel de homocisteína: una substancia que hace las paredes de las arterias se vuelvan más gruesas.

Algunos componentes no identificados de los granos hace que la absorción de los hidratos de carbono sea más lenta, lo que interesa a los que tiene diabetes y disminuye la absorción en el intestino y la síntesis en el hígado del colesterol., ayudan  a reducir la presencia de esta grasa en la sangre.

Las legumbres contienen fitoestrógenos que se semejan a algunas hormonas y pueden ejercer beneficios para los tumores cancerósos y de mama, e intervenir en la regulación del ciclo mentrual, cuando existen irregularidades en la regla. Las hortalizas, tienen muy poco contenido de grasa y carecen de colesterol.

Se aconseja no coser demasiado los alimentos, cocinar al vapor, utilizando el mínimo de agua, no cortar los alimentos en trocitos ántes de cocinarlos y servir las frutas y hortalizas crudas

Para provechar mejor sus proteinas, conviene combinarloas con cereales y verdura ya que los aminoácidos esenciales se estos vegetales se complementan muy bien

Para evitar que las legumbres sean un  alimento demasiado calórico, aconsejan cocinarlos en aceite, mantequilla o margarina, aliñarlas una vez cocidas con aceite de oliva y utilizar hierbas aromáticas y especias para potenciar si sabor natural.

 

 

Características específicas



Lentejas

Lentejas -ricas en ácido fólico, recomendado a las mebrazadas. Las de color verde y café son buenas fuentes de selenio, hierro y manganeso y contienen fósforo, zinc. tiamina, vitamina B6 y folato.
Garbanzos - ricos en calorias y proteínas, son una de las legumbres más cultivadas en los países mediterráneos y una buena fuente de manganeso, con cantidades apreciables de hierro, folato y vitamina E, Son muy versátiles, ya que se puedne preparar en muchas formas: cocidas en potales, sopas, ensaldas o purés. Además se combinan bien con muchos ingredientes: pastas, arroces y cereales. 
Habas-Estas leguminosas con sabor fuerte son una útil fuente de fósforo y manganeso, contienen también hierrro, zinc, folato, niacina, magnesio y vitamina E 
Guisantes -Ofrecen un aporte vitamínico sin parangón entre las legumbres; son excelentes  para preparar sopas y purés; una taza de guisantes cocidos tiene 16 gramos de proteínas y 11 gramos de fibra.

Por Ricardo Goncebat
Escenario
8-904

 

 

Berenjenas-Alcachofas




ALCACHOFA

La Alcachofa- Hay un refrán que dice que "hoja a hoja se como las alcachofas", esto por el aspecto roestón de sus hojas segmentadas que la hacen parecer una flor. Oriunda de Rabia, esta hortaliza es muy rica en minerales, vitaminas y fibra.

Su nombre científico es-Cynara Scolymys

Su nombre se debe a una leyenda mitológica griega. Un Dios se enamoró de una mujer seducida de la isla se Zynara. Ella lo rechazó el él la castigó convirtiéndola en alcachofa.

Los romanos lo consumían preparadas en miel y vinagre, sazonadas con comino.

En 1949. Marilyn Monroe ganó un concurso como la 'Reina de la Alcachofa" Desde entonces, es un consumo oficial que se celebra en California cada año.

 


BERENJENA

 Asada, cocida ,en crema ,sola ,con otras verduras, lo cierto es que la berenjena cuenta con un escaso valor calórico, ideal integrarla a cualqueir dieta de adelgazamiento. Otra de las cualidades de esta hortaliza es que es muy fácil de digerir, lo que la hace muy apropiada para quienes padecen de trastornos digestivos. Estimula además la función del hígado y de la vesícula biliar, por lo que se puede considerar como un tónico digestivo

La berenjena se cultivó desde épocas remotas en la India, país al que la historia adjudica su origen. Sinembargo, fue para el siglo 17, años después en que los egipcios la introdujeron a Europa con fines curativos, que comenzó a popularizarse como un alimento y llegar a ser una de las hortalizas más consumidas en el mundo entero.

Recomendaciones para su consumo-


Uno de los criterios a tomar en cuenta al escoger la berenjena es observar que tengan una cáscara lisa y brillante.

El color, que varía según la variedad (puede ser negruzco, morado o blanco), debe ser uniforme, sin manchas ni arrugas.

Las más tiernas son las que tienen un tamaño de 5 a 8 centímetros de diámetro. Las más grandes y maduras suelen ser fibrosas y amargas.

Puesto que se trata de un alimento perecedero, es recomendable manejaría con cuidado y conservarla en refrigeraci hasta su consumo( que debe ser lo ántes posible)

 
Recetas con Berenjenas

BERENJENAS RELLENAS DE BACALAO

4 berenjenas pequeñas
3 cdas de aceite oliva
sal y pimineta al gusto
1cebolla pequeña, picada
1 diente de ajo machacado
6 cdas de arroz integral(cocido)
1 taza de bacalao desalado
acda de mayonesa
1 cda de curry
4 tomates sin piel cortados en trocistos
1 cda de perejil picado

Procedimiento:
Corte las berenjenas por la mitad, pero a lo largo. Moje la pulpa con aciete y sal .Coloque en un envase profundo y hornee por 15 minutos. Retire y con una cuchara extraiga la pulpa, pero sin romper la piel, Bañe la cebolla con dos cucharadas de aceite de oliva y deje reposar tres minutos. Luego añada el ajo. la pulpa de la berenjena, la sal y la pimineta, fria a fuego lento por dos minutos mas., Agregue el bacalao, la mayonesa. el curry, tomate y perejil. Mezcle todo y rellene las berenjenas; rocíe con el resto del aceite y hornee por 25 minutos, Sirve bien caliente.

PUDIN DE BERENJENA

1 1/2 lbs de berenjena pelada y picada en cuadritos
3 oz de queso parmesano
2 cdas aceite oliva
1 tomate picadito
1 cebolla picada
3 huevos

Procedimiento:

Vierta el aceite en un sartén y sofría la cebolla ,tomate y berenjena. Coloque la berenjena en un molde y añada huevos batidos y queso parmesano Hornee a 3590 grados por 25 ,minutos

 

Consejo-Para quitarle el amargo; Sumerja la berenjena en agua caliente con sal por 5 minutos ántes de cocinarlas 

Tomado de Escenario 4-5-06

Por Ricardo Goncebat
Escenario
8-904


 

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